Zapalenie stawu barkowego a trening: co robić, a co zostawić lekarzowi

Bark zaczyna przypominać o sobie przy wyciskaniu nad głowę, potem przy ławce, a po kilku tygodniach boli już przy sięganiu po kubek z górnej półki. Zanim wpiszesz w wyszukiwarkę „jak wyleczyć zapalenie stawu barkowego”, ustalmy dwie rzeczy: co ta nazwa właściwie oznacza i co należy do trenera, a co do lekarza.

Dlaczego sama nazwa bywa myląca

„Zapalenie stawu barkowego” to określenie potoczne, pod którym kryje się kilka różnych sytuacji: podrażnienie ścięgien stożka rotatorów, stan zapalny kaletki podbarkowej, problem ze stawem barkowo-obojczykowym albo zmiany zwyrodnieniowe. Każda z nich wygląda inaczej w badaniu i inaczej się ją prowadzi.

Rozpoznanie stawia lekarz, na podstawie badania i obrazowania, a nie artykuł ani filmik. Ja mogę Ci powiedzieć, co z tym robić po stronie treningu, i to jest zakres tego tekstu.

Kiedy nie kombinuj, tylko idź do lekarza

• Ból pojawił się po urazie, upadku albo szarpnięciu, zwłaszcza z trzaskiem.
• Nie potrafisz unieść ramienia albo utrzymać go w górze przeciw niewielkiemu oporowi.
• Ból budzi Cię w nocy i nie pozwala spać na tym boku od kilku tygodni.
• Do bólu dołącza drętwienie, mrowienie albo osłabienie chwytu.
• Pojawia się obrzęk, zaczerwienienie albo gorączka.

To nie są sytuacje, w których zmienia się plan treningowy. To sytuacje, w których umawia się wizytę.

Co mówią dane o pośpiechu z operacją

Jeśli usłyszysz propozycję zabiegu przy bólu podbarkowym, dobrze jest znać wynik badania CSAW opublikowanego w „Lancecie”. Porównano w nim artroskopową dekompresję podbarkową, zabieg pozorowany oraz brak leczenia. Obie grupy operowane wypadły nieco lepiej niż grupa bez leczenia, ale różnica między prawdziwą operacją a zabiegiem pozorowanym nie była klinicznie istotna. ^[1]

Wniosek praktyczny nie brzmi „nigdy nie operuj”. Brzmi: przy tego typu dolegliwościach porządnie prowadzone ćwiczenia mają mocną pozycję i zwykle jest sens dać im czas, zanim rozmowa zejdzie na salę operacyjną. Decyzję i tak podejmujesz z lekarzem, nie na podstawie artykułu.

Moje własne doświadczenie z barkiem

Swój bark przeciążyłem od stania na rękach. Skończyło się na osoczu bogatopłytkowym i długich tygodniach ćwiczeń rehabilitacyjnych, w tempie, które wtedy wydawało mi się absurdalnie wolne. Z perspektywy czasu wolne tempo było jedyną rzeczą, która zadziałała.

Nauczyło mnie to jednej zasady, którą powtarzam podopiecznym: bark rzadko boli od jednego treningu, za to prawie zawsze od kilku miesięcy tej samej pracy bez zmiany.

Co robić z treningiem, kiedy bark protestuje

Nie odstawiaj wszystkiego. Całkowita przerwa daje ulgę na tydzień i zabiera siłę, której potem brakuje do powrotu. Zamiast tego zmień zakres i kąty:

1. Wytnij bolesne zakresy, nie całe ćwiczenia. Wyciskanie nad głowę zamień na wyciskanie do wysokości oczu, ławkę na wersję z hantlami w chwycie neutralnym.
2. Dołóż pracy w poziomie. Wiosłowanie, przyciąganie do klatki i praca łopatki zwykle nie bolą, a przywracają równowagę wokół stawu.
3. Utrzymaj nogi w planie. Przysiad, ciąg i wykroki dalej robisz. Trening dolnej połowy ciała nie ma powodu stać w miejscu.
4. Zmniejsz objętość, nie technikę. Zejdź z liczby serii, ale nie zaczynaj machać ciężarem, żeby dowieźć powtórzenia.

Prosta zasada dawkowania: ruch, który w skali od zera do dziesięciu boli na trzy albo mniej i nie nasila się następnego dnia, zwykle można kontynuować. Powyżej tego zmieniasz kąt albo ciężar.

Czego nie robić

• Nie rozciągaj na siłę bolącego barku „żeby się rozluźnił”. Przy podrażnionych ścięgnach to zwykle dokłada bodźca.
• Nie testuj co trzy dni, czy już przeszło, próbując maksymalnego ciężaru.
• Nie licz na to, że sam odpoczynek załatwi sprawę. Ból wraca po powrocie do tej samej pracy, jeśli nic się w niej nie zmieniło.
• Nie przenoś ćwiczeń rehabilitacyjnych z internetu na siebie bez rozpoznania. Ćwiczenie dobre przy jednej przyczynie potrafi drażnić przy innej.

Powrót do pełnego wyciskania

Wracaj etapami: najpierw pełny bezbolesny zakres bez obciążenia, potem hantle w chwycie neutralnym, potem sztanga do wysokości oczu, na końcu pełne wyciskanie nad głowę. Na każdym etapie zostań co najmniej dwa tygodnie bez nasilenia objawów, zanim przejdziesz dalej.

Jeśli po sześciu tygodniach takiej pracy nie widać poprawy, to jest sygnał, żeby wrócić do lekarza albo fizjoterapeuty, a nie żeby dokładać kolejne ćwiczenia z internetu.

Źródła

• [1] Beard D.J. i wsp. (2018). Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. The Lancet, 391(10118), 329-338. PMID: 29169668