Zdrowie

Dlaczego większość boosterów testosteronu nie działa

Booster testosteronu to chyba najbardziej dochodowa kategoria w polskich sklepach z suplementami. Etykiety obiecują wzrost o 30%, „naturalny powrót do formy z 25 lat", lepszą

Dorian Szary
Autor: Dorian Szary 7 min czytania

Booster testosteronu to chyba najbardziej dochodowa kategoria w polskich sklepach z suplementami. Etykiety obiecują wzrost o 30%, „naturalny powrót do formy z 25 lat”, lepszą libido i masę mięśniową. Problem w tym, że większość składników z tych formuł ma badania, które pokazują efekt zerowy lub marginalny, a te „spektakularne wzrosty” z reklam zwykle odnoszą się do mężczyzn z deficytem, którego prawdopodobnie nie masz. Pokażę Ci, co mówi nauka o najczęściej dodawanych składnikach, co realnie podnosi testosteron i dlaczego marketing tego ostatniego prawie nigdy nie sprzedaje (bo na śnie nie zarobisz po 200 zł za miesięczną kurację).

Co obiecuje marketing, i czemu brzmi to przekonująco

Standardowy booster ma 6-12 składników. Najczęściej zobaczysz tam Tribulus terrestris, kwas D-asparaginowy (D-AA), kozieradkę (fenugreek), cynk, witaminę D, magnez, ashwagandhę, ZMA, wyciąg z pestek winogron i kilka „adaptogenów” w mniejszych ilościach. Hasło „naturalne wsparcie produkcji testosteronu” robi swoje, bo każdy facet po trzydziestce ma w głowie obawę, że mu coś leci. Statystyki też pomagają sprzedażom: po 30. roku życia poziom testosteronu spada średnio o 1-2% rocznie, więc mężczyzna 40-letni faktycznie ma niższy poziom niż jako 25-latek.

Tylko że marketing rzadko mówi, jaką wartość T miałbyś bez suplementu. Norma laboratoryjna dla mężczyzn 30-50 lat to mniej więcej 9-30 nmol/l. Większość trenujących panów, którzy się dobrze odżywiają i śpią, mieści się w środkowej połowie tego zakresu. Wzrost o 30% z 12 na 15,6 nmol/l (jeśli faktycznie by się zdarzył) jest statystycznie istotny w tabeli, ale klinicznie znaczy mniej więcej tyle co nic, to ciągle dolna połowa normy.

Tribulus terrestris: sześć RCT, zero efektu

Tribulus to klasyk: od lat 90. króluje na etykietach. Mit zaczął się od bułgarskiego badania na ciężarowcach z lat 70., które miało metodologię na poziomie reportażu prasowego. Od tamtej pory w literaturze pojawiło się kilkanaście porządnych prób z randomizacją i kontrolą placebo, w tym przegląd na ludziach trenujących. Wniosek powtarza się jak refren: u zdrowych mężczyzn Tribulus nie podnosi testosteronu ponad placebo. Ani wolnego, ani całkowitego, ani DHT.

Jest jeden obszar, gdzie znajdziesz subtelnie pozytywne sygnały: libido subiektywne. Ale to efekt psychologiczny i odczuciowy, nie hormonalny. Jeśli więc bierzesz Tribulus i czujesz „kopa”, to placebo robi robotę. Co nie jest złe, ale szkoda płacić za to 80 zł miesięcznie.

Kwas D-asparaginowy: działa wąsko i krótko

D-AA miał pięć minut sławy po włoskim badaniu z 2009 roku, które pokazało wzrost T o około 40% u mężczyzn z niskim wyjściowym poziomem. Marketing podchwycił, suplementy weszły na półki. Tylko że gdy ten sam zespół powtórzył eksperyment na trenujących mężczyznach z normalnym T, efekt zniknął, w niektórych próbach poziom nawet lekko spadł[1]. Po 12 dniach następuje też desensytyzacja receptorów, więc nawet jeśli coś się zadzieje na początku, szybko wraca do baseline.

Wnioski praktyczne: jeśli masz potwierdzony niski testosteron i nie możesz się dostać do endokrynologa, D-AA może coś zrobić przez dwa tygodnie. Jeśli jesteś zdrowym 30-latkiem z 18 nmol/l, nie zrobi nic.

Kozieradka, ashwagandha i reszta: niuanse

Kozieradka (fenugreek) ma trochę lepszą prasę. Metaanaliza kilku prób pokazuje skromny wzrost T całkowitego, około 0,5-1,5 nmol/l, czasem poprawę markerów libido[2]. To nie jest cud, ale jeden z nielicznych składników z mierzalnym efektem. Ashwagandha działa głównie przez redukcję kortyzolu, i ten mechanizm faktycznie ma sens fizjologicznie, bo wysoki kortyzol obniża T. Tylko że jeśli śpisz 5 godzin i wisisz na deficycie kalorycznym, żaden adaptogen tego nie naprawi. (Mam podopiecznych, którzy biorą trzy adaptogeny i pytają, czemu są wykończeni. Odpowiedź zwykle brzmi „bo śpisz po 5 godzin”.)

Cynk i witamina D. Działają tylko, jeśli masz deficyt

Te dwa składniki to wyjątek na liście, bo mają solidne podstawy biochemiczne. Cynk jest kofaktorem enzymów steroidogenezy. Witamina D ma receptor w komórkach Leydiga. Problem polega na tym, że suplementacja działa tylko u osób z deficytem.

Klasyczne badania Prasada nad cynkiem pokazują wyraźny wzrost T u mężczyzn z niedoborem[3]. U mężczyzn z normalnymi poziomami suplementacja nie robi nic, a wysokie dawki przez dłuższy czas wręcz upośledzają wchłanianie miedzi. Witamina D analogicznie: badania Pilza pokazują związek poziomu 25(OH)D z testosteronem, ale efekt suplementacji widać dopiero, gdy startujesz poniżej 30 ng/ml[4]. Jeśli masz 40 ng/ml, dorzucenie 4000 IU nie podniesie Ci T, podniesie tylko poziom witaminy D.

Praktyczna konkluzja: zanim wydasz na booster z cynkiem i D3, zrób sobie podstawowe badania. Ferrytyna, 25(OH)D, magnez, lipidogram, TSH, T całkowity i wolny. To kosztuje mniej niż dwa miesiące suplementacji boosterem, a powie Ci, czy w ogóle masz problem.

Co naprawdę podnosi testosteron: niewygodne dla marketingu

Trzy rzeczy mają najsilniejsze poparcie w badaniach i razem dają więcej niż dowolny stack za 300 zł.

  • Sen 7-9 godzin: restrykcja snu do 5 godzin przez tydzień obniża testosteron o 10-15% u zdrowych młodych mężczyzn[5]. To większy spadek niż jakikolwiek booster jest w stanie wyrównać.
  • Redukcja tkanki tłuszczowej do rozsądnego poziomu: nadwyżka tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, podnosi aktywność aromatazy, która konwertuje T do estradiolu. Schudnięcie z 25 do 18% u przeciętnego faceta zwykle podnosi T mocniej niż jakikolwiek suplement.
  • Trening siłowy z dużymi ciężarami: ostry wzrost T po treningu jest krótkotrwały i prawdopodobnie nieistotny dla hipertrofii (Schoenfeld pokazał to wielokrotnie), ale chroniczny efekt regularnego treningu siłowego utrzymuje T w górnej połowie normy.

A co z testosteronem eksogenicznym?

Tu jesteśmy w innej rozmowie. Testosteron z zewnątrz (czy to TRT pod opieką endokrynologa, czy suprafizjologiczne dawki bez recepty) działa, bo dosłownie podajesz hormon. Ale to nie jest „booster” ani naturalna suplementacja; to lek na receptę z kontekstem prawnym i medycznym, który omawiam w osobnym tekście, Testosteron eksogeniczny: co faktycznie robi w organizmie sportowca. Booster i testosteron eksogeniczny to dwie różne kategorie i mieszanie ich w głowie to częsty błąd.

Czego nie pokazują reklamy, kontekst „wzrostu o 30%”

„Wzrost testosteronu o 30%” brzmi jak skok z poziomu hipogonadalnego do młodzieńczego. Oznacza to zwykle zmianę z 10 na 13 nmol/l u mężczyzny, który wyjściowo był w dolnej granicy normy. Klinicznie różnica między 10 a 13 nmol/l nie przekłada się na zauważalną zmianę libido, energii ani efektów treningowych, to ciągle dolna połowa zakresu referencyjnego. Marketing wykorzystuje matematyczne procenty, a nie kliniczne progi istotności. To trochę jak reklama „temperatura wzrosła o 100%”, czy z 1°C do 2°C to różnica, którą poczujesz na skórze? Statystycznie tak, fizycznie nie.

Drugą warstwą jest dobór populacji w badaniach. Większość pozytywnych wyników dla suplementów pochodzi z grup szczególnych: mężczyźni starsi, mężczyźni z wyjściowo niskim T, mężczyźni z deficytem mikroelementów. Ekstrapolacja tego na 30-letniego trenującego z normalnym poziomem T jest metodologicznym błędem, który marketing wykorzystuje rutynowo. Zanim zainwestujesz w stack za 250 zł miesięcznie, sprawdź, w jakiej populacji badanie pokazało efekt, i czy Ty się do tej populacji nadajesz.

Co z tego wynieść

Booster testosteronu w 90% przypadków to placebo z dwoma sensownymi składnikami (cynk, D3), które działają tylko jeśli masz deficyt. Jeśli czujesz, że „coś jest nie tak” (zmęczenie, libido niżej niż było, regeneracja długa) zacznij od badań, nie od suplementu. Lipidogram, T całkowity i wolny rano (8-10), 25(OH)D, ferrytyna, TSH. Mając wyniki w ręce wiesz, czy w ogóle mówimy o problemie hormonalnym, czy o tym, że sypiasz po 5 godzin i jesz 1500 kcal w deficycie od trzech miesięcy. Pisałem szerzej o praktycznych aspektach dietetycznych na siostrzanej domenie projekt-fit.pl: tam więcej o tym, jak strukturyzować jedzenie, gdy chcesz utrzymać wyniki hormonalne i siłowe.

Bibliografia

Zobacz też

Więcej w tej kategorii