Hormon wzrostu wrócił do rozmów na siłowni razem z modą na posty przerywane i drogie suplementy z argininą. Obietnica jest zawsze ta sama: podnieś sobie GH naturalnie, a mięśnie zaczną rosnąć same. Zobaczmy, co GH robi u dorosłego człowieka i co da się z tym zrobić bez wydawania pieniędzy.
Co GH robi u dorosłego
Hormon wzrostu wydzielany jest przez przysadkę pulsacyjnie, z największym wyrzutem w pierwszych godzinach snu, w fazie snu głębokiego. U dorosłego wpływa głównie na metabolizm: mobilizuje kwasy tłuszczowe, uczestniczy w gospodarce węglowodanowej i działa częściowo przez IGF-1 produkowany w wątrobie.
To nie jest przełącznik hipertrofii. Wzrost mięśnia zależy przede wszystkim od bodźca mechanicznego i od dostępności aminokwasów, a nie od chwilowego stężenia GH we krwi.
Co pokazał przegląd badań u sportowców
Systematyczny przegląd opublikowany w „Annals of Internal Medicine” zebrał badania, w których zdrowym, młodym osobom podawano hormon wzrostu. Beztłuszczowa masa ciała rosła, ale w dużej mierze przez zatrzymanie wody, natomiast siła ani wydolność nie poprawiły się w sposób istotny, za to działań niepożądanych, w tym obrzęków i zmęczenia, było więcej. [1]
To dotyczy podawania GH z zewnątrz, czyli scenariusza znacznie mocniejszego niż jakikolwiek suplement. Jeśli sam hormon w zastrzyku nie poprawia wyników sportowych, trudno oczekiwać tego po kapsułce, która ma go „pobudzić”.
Chwilowe piki hormonalne po treningu
Popularna teoria mówi, że trening ma podnosić GH i testosteron, bo to one budują mięsień. Sprawdzono to wprost: przy tej samej pracy ramion, ale różnym poziomie poprzedzającej pracy dużych grup mięśniowych, wyższe stężenia hormonów po treningu nie przełożyły się ani na większą hipertrofię, ani na większy przyrost siły. [2]
W większej grupie trenujących te same wnioski powtórzono w analizie powiązań profili hormonalnych z rzeczywistymi przyrostami. [3] Krótko: nie planuj treningu pod hormonalną odpowiedź, planuj go pod objętość i progresję.
Co realnie wpływa na wydzielanie GH
- Sen. Największy wyrzut przypada na pierwsze cykle snu głębokiego. Siedem godzin i więcej to jedyna „metoda na GH”, która ma sens praktyczny.
- Trening o wysokiej intensywności. Podnosi stężenie przejściowo, ale jak wyżej, nie jest to mechanizm, przez który rosną mięśnie.
- Skład ciała. Wyższa zawartość tkanki tłuszczowej wiąże się z niższym wydzielaniem GH.
- Post. Podnosi wydzielanie, natomiast nie jest to argument za głodzeniem się przy celach sylwetkowych.
Boostery GH w sklepie
Arginina, ornityna, GABA i mieszanki „na noc” bywają sprzedawane jako sposób na wyrzut hormonu wzrostu. Nawet tam, gdzie widać przejściowy wzrost stężenia, brakuje przełożenia na to, co Cię interesuje, czyli na siłę i masę mięśniową. Ten sam schemat opisałem przy okazji boosterów testosteronu.
Pieniądze wydane na taki produkt kupują Ci wykres, a nie wynik.
Co z tego wynika w praktyce
Śpij siedem godzin i więcej, trenuj z progresją, jedz tyle, ile wymaga Twój cel, i trzymaj białko w okolicach 2 gramów na kilogram. Jeśli chcesz dołożyć suplement z dowodami, to jest kreatyna monohydrat, 5 gramów dziennie.
Jeśli natomiast podejrzewasz u siebie realny niedobór hormonu wzrostu, to nie jest temat na siłownię ani na suplementy, tylko na diagnostykę u endokrynologa.
Źródła
- [1] Liu H. i wsp. (2008). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine, 148(10), 747-758. PMID: 18347346
- [2] West D.W. i wsp. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67. PMID: 19910330
- [3] West D.W., Phillips S.M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702. PMID: 22105707
