10 metod jak szybko nabrać masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej to wyzwanie wymagające zaangażowania, konsekwencji i dobrze zaplanowanej strategii. Oto 10 sprawdzonych metod, które pomogą Ci szybko zwiększyć masę mięśniową. Każda z nich jest zweryfikowana naukowo, a dalszą lekturę na temat danej strategii znajdziesz na końcu artykułu.

• Stosuj trening z obciążeniem: Trening siłowy jest niezbędny w budowaniu masy mięśniowej. To nie tylko wpływa na twoje mięśnie, ale także pobudza układ hormonalny do produkcji testosteronu i hormonu wzrostu, kluczowych w procesie budowania mięśni. Badania naukowe potwierdzają, że treningi z obciążeniem, zwłaszcza o wysokiej intensywności, stymulują syntezę białek mięśniowych, przyspieszając wzrost mięśni (1).
• Jedz więcej białka: Białko to podstawowy składnik budulcowy mięśni. Niezbędne aminokwasy zawarte w białku są kluczem do naprawy i odbudowy mięśniowych włókien uszkodzonych podczas intensywnego treningu. Dla optymalnego wzrostu mięśni zaleca się spożywanie ok. 1,6-2,2g białka na kg masy ciała dziennie (2).

• Pij wystarczająco dużo wody: Woda jest niezbędna do wielu funkcji organizmu, w tym transportu składników odżywczych, termoregulacji i prawidłowego funkcjonowania stawów. Ponadto, prawidłowe nawodnienie wpływa na wydolność mięśni i procesy anaboliczne, przyczyniając się do szybszego wzrostu mięśni (3).

Sam trening nie wystarczy by szybko nabrać masy mięśniowej. Trzeba dograć więcej elementów

• Dbaj o odpowiedni odpoczynek: Często niedoceniany, odpoczynek jest równie ważny jak trening. W trakcie snu nasz organizm intensywnie regeneruje uszkodzone włókna mięśniowe i produkuje hormon wzrostu, który jest kluczowy dla budowania mięśni (4).
• Jedz więcej kalorii: Aby zwiększyć masę ciała, w tym mięśni, musisz spożywać więcej kalorii, niż zużywasz. Twoje ciało potrzebuje dodatkowej energii do budowy nowych struktur mięśniowych. Ważne jest jednak, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z odpowiednich źródeł – zdrowych tłuszczów, białka i złożonych węglowodanów (5).

• Stosuj treningi wielostawowe: Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. To nie tylko przyspiesza tempo budowania masy, ale również pomaga w wykształceniu proporcjonalnej sylwetki. Badania pokazują, że takie ćwiczenia są bardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej niż ćwiczenia izolowane (6).

Białko powinno być obficie dostarczane tak w diecie, jak i suplementach

• Jedz posiłki bogate w białko tuż po treningu: Po intensywnym treningu mięśnie są szczególnie wrażliwe na białko, które może przyspieszyć procesy anaboliczne. Spożywanie posiłków bogatych w białko zaraz po treningu może zatem przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni (7).
• Unikaj nadmiernego treningu kardio: Choć trening kardio jest ważny dla zdrowia serca i ogólnej wydolności, nadmierna ilość może hamować wzrost mięśni. Intensywne treningi kardio spalają dużo kalorii, które mogłyby zostać wykorzystane do budowania mięśni (8).
• Wykorzystaj suplementy: Niektóre suplementy, takie jak kreatyna, BCAA czy HMB, mogą przyspieszyć procesy anaboliczne i pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że suplementy są dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, a nie jej zamiennikiem (9).
• Bądź konsekwentny: Budowanie masy mięśniowej to maraton, a nie sprint. Najważniejszą zasadą jest konsekwencja – regularne treningi, zdrowa dieta i odpowiedni odpoczynek.

Źródła:

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
3. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med.
4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses.
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr.

6. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.
7. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr.
8. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293-2307.
9. Lancha Junior AH, Painelli Vde S, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise. Sports Med.