Jesz dużo, dokładasz sobie na talerz, a waga od trzech tygodni pokazuje to samo. Prawie zawsze znaczy to jedno: „dużo” jest pojęciem względnym i Twoje dużo mieści się akurat w zapotrzebowaniu. Dieta na masę zaczyna się od policzenia, a nie od jadłospisu z internetu.
Najpierw liczba, potem jedzenie
Policz zapotrzebowanie i przez dwa tygodnie jedz tak, żeby masa ciała stała w miejscu. To jest Twoje zero, punkt odniesienia dla wszystkiego, co dalej. Bez tego korygujesz w ciemno. Jak to policzyć krok po kroku, rozpisałem w tekście o bilansie kalorycznym.
Do zera dokładasz 200 do 300 kalorii dziennie i tyle wystarczy. Nie 800, nie „jem wszystko, bo masa”. Ta różnica decyduje o tym, czy po trzech miesiącach masz przyrost mięśnia z małym dodatkiem tłuszczu, czy odwrotnie.
Ile nadwyżki: dane, nie przeczucie
Badanie Garthego na sportowcach porównało dwie drogi: kontrolowaną nadwyżkę z prowadzeniem żywieniowym oraz jedzenie po swojemu, na oko. Obie grupy zbudowały masę beztłuszczową, ale grupa prowadzona zrobiła to przy wyraźnie mniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. [1]
Praktyczny wniosek jest prosty: nadwyżka ma być mała i pilnowana. Rozłożyłem oba podejścia w osobnym tekście o lean bulku i klasycznym bulku.
Białko: dwa gramy na kilogram
Metaanaliza Mortona pokazała, że dokładanie białka do treningu oporowego poprawia przyrosty siły i masy, a korzyść wypłaszcza się mniej więcej przy 1,6 grama na kilogram masy ciała. [2] Ja zalecam 2 gramy, bo to daje zapas na dni, w których jedzenie się nie ułoży.
Przy 80 kilogramach mówimy o 160 gramach białka dziennie, rozłożonych na trzy do pięciu posiłków po 30 do 40 gramów. Przeliczniki na konkretne produkty zebrałem w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
Węglowodany są paliwem, tłuszcze regulatorem
Tłuszcz ustaw na około gram na kilogram masy ciała i nie schodź poniżej 0,8, bo to wpływa na gospodarkę hormonalną i po prostu na samopoczucie. Całą resztę kalorii oddaj węglowodanom.
Węglowodany są tym, co pozwala Ci dowieźć serie robocze. Przy niskich węglowodanach można zbudować masę, ale trening staje się dużo cięższy niż musi być, a objętość spada.
Jak wygląda dzień przy 80 kilogramach
Przykładowy rozkład dla zapotrzebowania około 2800 kalorii, czyli w nadwyżce mniej więcej 250:
- Śniadanie: owsianka na mleku z odżywką białkową i bananem.
- Drugie śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z serem i jajkiem.
- Obiad: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, łyżka oliwy.
- Przed treningiem: jogurt z owocami albo bułka z dżemem.
- Kolacja: makaron z mięsem mielonym i sosem pomidorowym, do tego twaróg na noc.
To nie jest dieta pudełkowa, tylko szkielet. Zamieniaj produkty w obrębie tej samej roli i pilnuj sumy, a nie konkretnych potraw.
Kiedy i jak korygować
Waż się raz w tygodniu, rano, po toalecie, przed jedzeniem. Patrz na średnią z czterech tygodni, nie na jeden pomiar. Sensowne tempo dla osoby po pierwszym roku treningu to około 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień, czyli przy 80 kilogramach od 200 do 400 gramów.
Jeśli przez trzy tygodnie nic się nie rusza, dołóż 150 do 200 kalorii dziennie i obserwuj kolejne trzy. Jeśli waga skacze po 700 gramów tygodniowo, zdejmij tyle samo. Korekta o 200 kalorii co trzy tygodnie jest znacznie skuteczniejsza niż wywracanie diety co poniedziałek.
Suplementy w tym równaniu
Kreatyna monohydrat, 5 gramów dziennie przez cały rok, bez ładowania. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego opisuje ją jako najskuteczniejszy legalny suplement zwiększający beztłuszczową masę ciała [3], a dawkowanie rozpisałem tam, gdzie tłumaczę, jak działa kreatyna.
Odżywka białkowa jest wygodą, nie koniecznością. Gainer ma sens wyłącznie wtedy, kiedy problemem jest apetyt, a nie organizacja jedzenia.
Sen, o którym wszyscy zapominają
Trudno znaleźć tańszy sposób na poprawę wyników niż dorzucenie godziny snu. Osoby, które kładą się o pierwszej i wstają o szóstej, praktycznie nigdy nie dowożą deklarowanych celów masy, niezależnie od tego, jak dobrze mają policzoną dietę. Pierwsza rzecz, jaką ruszam w planie takiej osoby, to nie jedzenie ani trening, tylko pora kładzenia się spać.
Źródła
- [1] Garthe I. i wsp. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. PMID: 23679146
- [2] Morton R.W. i wsp. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PMID: 28698222
- [3] Kreider R.B. i wsp. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PMID: 28615996
