Tekst ma charakter informacyjny. Nie zachęca do stosowania środków bez konsultacji lekarskiej. Stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych poza wskazaniami medycznymi jest w Polsce regulowane ustawą o przeciwdziałaniu narkomanii i wiąże się z udokumentowanymi ryzykami zdrowotnymi (kardiomiopatia, dysfunkcja gonadalna, zaburzenia lipidowe, uszkodzenia wątroby przy doustnych 17-α-alkilowanych). Podaję dane, żebyś wiedział, nie żebyś ryzykował zdrowiem.
„Czy on jest naturalny?” to pytanie, które w internecie generuje miliony wyświetleń, holiwary i całe kanały na YouTube. Z perspektywy trenera wyjaśniam to inaczej, nie chodzi o to, żeby kogoś osądzać. Chodzi o realistyczne oczekiwania względem własnej sylwetki. Jeśli porównujesz się z kimś, kogo plateau jest poza naturalnym potencjałem, ustawiasz sobie cel matematycznie nieosiągalny, i potem wyciągasz wnioski o tym, że „nie idzie”, że potrzebujesz wspomagania, że Twoja genetyka jest zła. W większości przypadków problem nie leży po Twojej stronie. Po prostu odniesienie jest skopane. Pokażę narzędzia, którymi środowisko naukowe i obserwacje kliniczne pomagają oszacować, gdzie kończy się naturalny potencjał i jakie sygnały wskazują na wspomaganie.
FFMI: Fat-Free Mass Index
FFMI to wskaźnik proponowany w połowie lat 90. przez Kouriego i wsp. jako miara muskulatury skorygowanej o wzrost. Wzór jest prostą modyfikacją BMI: FFMI = masa beztłuszczowa (kg) / wzrost² (m), zwykle z dodatkową korekcją do wzrostu 1,80 m. Kouri przebadał grupy mężczyzn naturalnych i wspomaganych, pokazując bardzo wyraźną różnicę, naturalni mężczyźni rzadko przekraczali FFMI 25, podczas gdy wspomagani regularnie osiągali wartości 28-32[1].
Próg „cap natural ~25″ stał się w środowisku referencyjnym, choć trzeba uczciwie powiedzieć, to wartość statystyczna, nie absolutna. Pojedynczy outlierzy z genetyką w 99 percentyli i 15-20 latami treningu mogą osiągnąć FFMI 26-27 naturalnie. Ale to są wyjątki, nie reguła. Jeśli widzisz na Instagramie 28-letniego trenera z FFMI 28 i deklaracją „natural”, statystyka mówi, że to bardzo mało prawdopodobne.
Ciekawą analizę historyczną zrobił Pope, porównując FFMI sylwetek z „złotej ery” kulturystyki (lat 40.-60.) z erą późniejszą. Sylwetki sprzed wprowadzenia syntetycznego testosteronu mieściły się w przedziale FFMI 22-25. Sylwetki z lat 80.-90. regularnie przekraczały 28-30[2]. To nie jest dowód na nic samodzielnie, ale dobrze pokazuje skalę zmian.
Model Casey Butt: przewidywanie naturalnego potencjału
Casey Butt zaproponował model statystyczny przewidujący maksymalny obwód muskulatury osiągalny naturalnie na podstawie wzrostu, obwodu nadgarstka i obwodu kostki. Argumentacja stała za tym, że nadgarstek i kostka to dobre proxy szkieletu, a szkielet wyznacza górną granicę masy mięśniowej, jaką organizm jest w stanie utrzymać bez wspomagania. Wzór, podobnie jak FFMI, jest narzędziem statystycznym z błędem indywidualnym. Pojedyncze osoby będą wyżej, pojedyncze niżej.
Praktycznie, dla mężczyzny 180 cm z nadgarstkiem 17 cm i kostką 22 cm model Casey Butt prognozuje maksymalną masę beztłuszczową w okolicy 75-80 kg, co przekłada się na FFMI 23-24,5. To jest realistyczne plateau, do którego zmierza dobrze trenujący naturalnie mężczyzna z normalnymi proporcjami w ciągu 8-12 lat treningu.
Badania Helmsa nad naturalną kulturystyką
Eric Helms wraz ze współpracownikami opublikował serię prac nad praktycznymi aspektami przygotowań do zawodów naturalnej kulturystyki: kalorie, makroskładniki, częstotliwość treningu, rate of weight loss[3]. Z perspektywy tematu „naturalny czy nie” istotne jest, że Helms pokazał, jak realistycznie wygląda harmonogram redukcji u naturalnego zawodnika: wolniej, dłużej, z mniejszą zachowaną masą mięśniową niż u wspomaganego, z większym ryzykiem utraty siły.
Konsekwencje dla obserwatora, jeśli ktoś osiąga 5-6% body fat z zachowaniem masy beztłuszczowej rzędu 90 kg w wieku 25 lat, to nie jest scenariusz spójny z naturalnym treningiem niezależnie od tego, jak dobrze ułożona dieta. Naturalna fizjologia ma swoje matematyczne ograniczenia: dlaczego, omawiam pokrótce w Booster testosteronu: dlaczego większość nie działa (mechanizmy hormonalne) oraz w Testosteron eksogeniczny: co faktycznie robi w organizmie sportowca (czemu egzogenny T zmienia cały paradygmat).
Visible signs: co widać klinicznie
Poza wskaźnikami antropometrycznymi są też sygnały, które kliniczna obserwacja regularnie wiąże z aktywnym lub historycznym stosowaniem SAA. To nie są dowody w sensie sądowym, to obserwacje statystyczne.
- Ginekomastia: proliferacja gruczołu piersiowego, szczególnie u mężczyzn z niskim body fat (gdzie nie da się jej wytłumaczyć tkanką tłuszczową). Często widoczna jako twardy, dyskretny guzek pod brodawką.
- Wyjątkowo gęsta wascularność przy stałym body fat 10-12% (a nie 4-5%), zwłaszcza w ramionach i barkach.
- Subtelne zaczerwienienie twarzy i klatki wynikające z podniesionego hematokrytu, spotykane przy chronicznie wysokim hemoglobinie, co jest klasycznym efektem suprafizjologicznych dawek.
- Trądzik o nietypowym dla wieku rozkładzie: plecy, ramiona, klata u mężczyzny po 30. roku życia.
- Bardzo szybka, „niefizjologiczna” zmiana sylwetki w krótkim czasie (kilka miesięcy) u kogoś, kto trenował już wcześniej długo.
- Połączenie ekstremalnie niskiego body fat z bardzo dużą masą mięśniową utrzymywane przez wiele tygodni: coś, co naturalnie jest trudne do utrzymania bez znacznego spadku siły.
Trzeba przyznać uczciwie. Żaden pojedynczy znak nie jest dowodem. Ginekomastia może wystąpić u nastolatka w okresie pokwitania bez żadnego wspomagania. Wyraźna wascularność może wynikać z bardzo niskiego body fat. To dopiero zestawienie kilku sygnałów u tej samej osoby, w połączeniu z obrazem antropometrycznym przekraczającym statystyczne plateau, daje obraz silniej sugerujący wspomaganie.
Tempo zmian sylwetki: kolejny sygnał
Naturalna progresja masy mięśniowej jest matematycznie ograniczona. Lyle McDonald i inne źródła oparte na dowodach przyjmują przybliżone tempo: w pierwszym roku treningu mężczyzna może zyskać 9-11 kg masy beztłuszczowej, w drugim 4-5 kg, w trzecim 2-3 kg, później 1-2 kg rocznie. Te liczby zakładają optymalne planowanie treningu, dietę i regenerację. W realiach przeciętnego trenującego są zwykle niższe. Po 8-10 latach treningu naturalny mężczyzna zbliża się do swojego plateau, zyskując rocznie pojedyncze kilogramy lub utrzymując stan.
Sylwetka, która w ciągu jednego roku „dokłada” 8-12 kg masy beztłuszczowej u kogoś, kto trenował już 3-4 lata, jest poza tym zakresem matematycznie. Jeśli dodatkowo następuje to przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (klasyczne „body recomposition pictures” przed/po), to scenariusz jeszcze trudniejszy do wytłumaczenia naturalnym mechanizmem. Body recomposition jest możliwe, ale w bardzo specyficznych warunkach (start od bycia początkującym po przerwie, bardzo wysokie białko, dobry sen) i zwykle w skali kilku kg, nie kilkunastu w roku.
Po co w ogóle to porównywać
Najczęstsza odpowiedź („żeby wiedzieć, że ten influencer kłamie”) jest dla mnie najmniej interesująca. Bardziej istotne są dwie rzeczy.
Po pierwsze, realistyczne planowanie własnej drogi. Jeśli wiesz, że Twój statystyczny pułap przy wzroście 175 cm i nadgarstku 16 cm to mniej więcej 70 kg masy beztłuszczowej, ustawisz sobie inne oczekiwania niż gdy myślisz, że „przy odpowiedniej diecie i suplementacji powinienem dojść do 95 kg w 15% body fat”. Pierwsze jest osiągalne w 8-10 lat. Drugie nie istnieje w naturalnym scenariuszu.
Po drugie, świadoma ocena „wzorców” do podążania. Jeśli plan treningowy lub żywieniowy pochodzi od kogoś, kto wykracza poza naturalny potencjał, część rekomendacji jest spójna z jego paradygmatem (np. wysoka częstotliwość, duża objętość, krótkie przerwy między cyklami redukcji-budowy), ale nieprzekładalna na Twoją sytuację. (Kilkukrotnie w studio miałem podopiecznych przychodzących z planami od „naturalnych” trenerów online, plany 6-7 dni w tygodniu po 90 minut, niemożliwe do zrealizowania przez kogoś, kto nie ma supresji wspomaganej regeneracji.)
Trzecia warstwa: psychologiczna. Kontakt ze sylwetkami przekraczającymi naturalne plateau, prezentowanymi jako „naturalne”, systematycznie obniża własną samoocenę cielesną i zwiększa ryzyko zaburzeń obrazu ciała (muscle dysmorphia). Pope opisywał to zjawisko jako „Adonis complex”, kompulsywne dążenie do sylwetki, której fizjologia nie pozwala osiągnąć bez wspomagania. To realny problem zdrowia psychicznego, szczególnie u nastolatków i młodych dorosłych, którzy spędzają godziny na platformach społecznościowych. Świadomość, że te sylwetki są w większości statystycznie poza naturalnym potencjałem, jest jednym z bardziej skutecznych narzędzi prewencji, bo zdejmuje ze sklepu mit „muszę po prostu trenować ciężej”.
Co realnie ryzykujesz, jeśli porównujesz się z niewłaściwym wzorcem
- Frustracja i poczucie „nie idzie” mimo prawidłowo zaplanowanego treningu i diety.
- Decyzja o własnym wspomaganiu „bo inaczej się nie da”, z całym profilem ryzyka opisanym w Sterydy anaboliczno-androgenne: mechanizm działania i ryzyka, Testosteron eksogeniczny: co faktycznie robi w organizmie sportowca i Prohormony: czym różnią się od SAA, dlaczego są „szarą strefą”.
- Wpadanie w pułapkę programów i diet zaprojektowanych pod fizjologię wspomaganą, przeoptymalizowanych objętością i częstotliwością.
- Utrata długoterminowej motywacji wynikająca z braku spójności między oczekiwaniem a rzeczywistością.
Praktyczna konkluzja: porównuj się z kimś, kto ma podobny do Twojego potencjał statystyczny i podobny czas treningu. Helms, Eric Trexler, Greg Nuckols. Środowisko naturalnej kulturystyki oparte na dowodach ma kilkudziesięciu autorów z prawdziwymi danymi i normalnym tempem progresji. To znacznie lepszy punkt odniesienia niż Instagram z 24-letnim youtuberem, który deklaruje 90 kg masy beztłuszczowej.
Naturalne mechanizmy podtrzymania T i hormonów anabolicznych omawiam w Booster testosteronu: dlaczego większość nie działa. Pełen kontekst SAA: w Sterydy anaboliczno-androgenne: mechanizm działania i ryzyka, egzogennego testosteronu: w Testosteron eksogeniczny: co faktycznie robi w organizmie sportowca. Po stronie planowania dietetyczno-treningowego znajdziesz mnie też na projekt-fit.pl.
Tekst ma charakter informacyjny. Nie zachęca do stosowania środków bez konsultacji lekarskiej. Stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych poza wskazaniami medycznymi jest w Polsce regulowane ustawą o przeciwdziałaniu narkomanii i wiąże się z udokumentowanymi ryzykami zdrowotnymi (kardiomiopatia, dysfunkcja gonadalna, zaburzenia lipidowe, uszkodzenia wątroby przy doustnych 17-α-alkilowanych). Podaję dane, żebyś wiedział, nie żebyś ryzykował zdrowiem.
Bibliografia
- [1] Kouri EM et al. 1995, Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clin J Sport Med 5(4):223-228, PMID 7496846
- [3] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, J Int Soc Sports Nutr 11:20, PMID 24864135
- [2] Kouri EM et al. 1995, Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clin J Sport Med 5(4):223-228, PMID 7496846
