Od czego zależy dobry plan: cel, dni w tygodniu, staż

Dobry plan treningowy wynika z trzech decyzji. Podejmujesz je w tej kolejności: cel, liczba dni, które naprawdę zrealizujesz, staż. Jeśli zamienisz kolejność i zaczniesz od ćwiczeń, skończysz z listą ulubionych maszyn zamiast z planem. Dopiero kiedy te trzy odpowiedzi są na miejscu, dobierasz podział, ćwiczenia i liczby.

• cel: siła, masa mięśniowa, sylwetka na redukcji albo ogólna sprawność. Wybierz jeden główny. Od niego zależy zakres powtórzeń i długość przerw, więc plan „na wszystko naraz” zwykle nie działa na nic konkretnego
• dni: policz te, które utrzymasz przez 3 miesiące, a nie te, o których marzysz w niedzielę wieczorem. Jeśli w pracy bywają nadgodziny, a w weekend wyjeżdżasz, uczciwa odpowiedź to raczej 3 dni niż 5. Do wyboru masz trzy ścieżki: 3 dni, 4 dni albo 5 dni
• staż: początkujący to ktoś, kto nie opanował jeszcze techniki bazy, czyli przysiadu, zawiasu biodrowego, wyciskań i przyciągań. Nieważne, czy chodzi na siłownię od miesiąca, czy od pięciu lat. Dla takiej osoby jest jedna odpowiedź: FBW 3-4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas

Staż mierzy się jakością ruchu, nie kalendarzem. Zupełnie początkujący potrzebuje 3-6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń. Sama nauka ruchów idzie szybciej: 10-15 sesji wystarczy nawet najbardziej opornym. Różnica polega na tym, że po 15 sesjach wiesz, jak zrobić przysiad, a po kilku miesiącach robisz go powtarzalnie pod ciężarem.

Druga granica to czas jednej sesji. U mnie trening trwa 55 minut, z czego część główna to 30-40 minut, a reszta to rozgrzewka z ćwiczeniem na tułów. Plan, który nie mieści się w około godzinie, prędzej czy później zaczyna gubić dni. Dwugodzinne sesje dobrze wyglądają na papierze, ale w środę po pracy przegrywają z kanapą.

Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki i szukasz rozpiski na pierwsze trzy miesiące razem z nauką pierwszych ćwiczeń, jest na to osobny wpis o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Tu zakładam, że wiesz już, jak wygląda przysiad i martwy ciąg, i chcesz złożyć z tego własny tydzień.

Podział treningowy: FBW, góra/dół czy split

Reguła jest prosta. Masz 3 dni, robisz FBW. Masz 4 dni, robisz góra/dół. Split zostaw na moment, gdy baza jest opanowana, a objętość nie mieści się już w czterech sesjach.

• FBW: 3 dni w tygodniu, każda partia trenowana 3 razy. Dla początkujących i dla każdego, kto realnie ma tylko 3 dni, bez względu na staż
• góra/dół: 4 dni w tygodniu, każda partia trenowana 2 razy. Dla średnio zaawansowanych, którzy mają 4 wolne wieczory i chcą rozłożyć objętość na krótsze sesje
• split: 5 dni w tygodniu, najczęściej push/pull/nogi z dołożonym dniem góry i dniem dołu, rzadziej klasyczny podział na partie. Dla osób po opanowaniu bazy, którym 4 sesje przestały wystarczać na zaplanowaną liczbę serii

Na siłowni wciąż krąży przekonanie, że partię trzeba trenować jak najczęściej, albo odwrotnie, że tylko raz w tygodniu „do zajechania”. Badania mówią co innego. W metaanalizie 25 badań nad częstotliwością treningu siłowego nie wykazano istotnej różnicy w przyroście mięśni między wyższą a niższą liczbą sesji na partię w tygodniu, gdy tygodniowa objętość była wyrównana, także u osób już trenujących i osobno dla górnej i dolnej części ciała^[1].

Z tego wynika praktyczna decyzja. Podział wybierasz pod kalendarz i własne preferencje, a tygodniowa liczba serii na partię zostaje stała. Jeśli przechodzisz z FBW na góra/dół, nie dokładasz nagle połowy serii, tylko rozkładasz te same serie na inne dni. Jeśli w danym miesiącu wypada Ci jeden dzień, wracasz z czterech do trzech sesji i układasz FBW z tą samą objętością.

Szerzej o tym, dlaczego FBW sprawdza się na starcie, piszę w osobnym wpisie o treningu full body workout. Porównanie splitu na 3 i na 5 dni też ma swój tekst. Tu wystarczy Ci jedna odpowiedź: ile dni w tygodniu naprawdę przyjdziesz na salę.

Dobór ćwiczeń: baza wielostawowa plus izolacje

W każdej sesji zaczynasz od ćwiczeń bazowych, po jednym na wzorzec ruchu. Izolacje idą na koniec i jest ich najwyżej 1-2. Kolejność zawsze ta sama: najpierw to, co najtrudniejsze technicznie i najcięższe, potem dopychanie. Uginanie ramion na świeżo, a przysiad na zmęczonych nogach to przepis na słaby przysiad.

• przysiad: przysiad ze sztangą. Wcześniej goblet squat z hantlem albo kettlebellem. Do sztangi przechodzisz dopiero przy dobrym goblet squacie i dobrej mobilności
• zawias biodrowy: martwy ciąg. Kolejność nauki: kettlebell i trap bar, potem sztanga z podwyższenia, dopiero potem z ziemi
• wyciskanie poziome: wyciskanie sztangi leżąc albo hantli na ławce
• wyciskanie pionowe: wyciskanie nad głowę, sztangą albo hantlami
• przyciąganie poziome: wiosłowanie sztangą w opadzie albo hantlem jednorącz
• przyciąganie pionowe: podciąganie na drążku, a dopóki nie wychodzi, ściąganie drążka wyciągu
• praca jednonóż: wykroki z hantlami albo przysiad bułgarski. Przy wykrokach nie chodź po linie, stopy mają iść na szerokość bioder, a nie jedna za drugą

Pierwszym wyborem są wolne ciężary, a nie maszyny. U mnie to reguła bez wyjątków, także u zupełnie początkujących i u osób po 40. Sztanga, hantle i kettlebell zmuszają do pilnowania środka ciężkości i napięcia tułowia, a maszyna robi to za Ciebie. Maszyna zostaje zamiennikiem na wypadek zajętego sprzętu.

Druga zasada dotyczy hantli i pracy jednostronnej. Jeśli cały plan opiera się na sztandze, silniejsza strona ciała po cichu przejmuje robotę, a różnica między prawą a lewą rośnie z każdym miesiącem. Asymetria siły bierze się właśnie ze skupienia na sztandze i ignorowania hantli oraz ćwiczeń na jedną nogę albo jedną rękę. Dlatego w każdym tygodniu masz przynajmniej jedno ćwiczenie jednonóż i jedno wiosłowanie albo wyciskanie jednorącz.

Proporcje ćwiczeń złożonych do izolowanych i to, kiedy dołożyć więcej izolacji, opisuję w osobnym wpisie o ćwiczeniach złożonych. Technika poszczególnych ruchów też ma własne teksty, bo przysiad czy martwy ciąg nie zmieszczą się w jednym punkcie listy.

Ile serii, powtórzeń i przerw w każdej opcji

Na start: 3×10 albo 4×8, bo celem pierwszych tygodni jest nauka powtarzalności, czyli każde powtórzenie ma wyglądać tak samo. Przy słabej kondycji lepiej sprawdza się 5×5, bo krótsza seria nie rozsypuje się technicznie na ostatnich powtórzeniach. Później zakres zależy od celu.

• siła: ciężkie serie po 3-6 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
• hipertrofia: 6-15 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych
• izolacje: 10-15 powtórzeń, niezależnie od celu
• przerwy pod hipertrofię: 60 s w supersecie między ćwiczeniami głównymi. Początkujący mogą skracać, jeśli kondycja na to pozwala
• przerwy pod siłę: 2,5 min w supersecie, a 3-4 min, gdy ćwiczenia idą po kolei

Tempo u mnie zapisuję jako 3010. Cztery cyfry to kolejno sekundy opuszczania, pauzy na dole, unoszenia i pauzy na górze, więc 3010 oznacza trzy sekundy w dół, bez zatrzymania, dynamiczny ruch w górę i od razu kolejne powtórzenie.

Liczba serii ma znaczenie, ale działa stopniowo. W metaanalizie 15 badań (34 grupy treningowe) objętość tygodniowa działała stopniowo: każda dodatkowa seria w tygodniu wiązała się z większym przyrostem masy mięśniowej o około 0,37%, a wyższa objętość w porównaniu z niższą w obrębie tych samych badań dawała różnicę 3,9%^[2].

Ciężar też nie musi być zawsze maksymalny. W metaanalizie 21 badań, w których serie wykonywano do upadku mięśniowego, trening z ciężarem do 60% 1RM i powyżej 60% 1RM dawał podobny przyrost mięśni, natomiast siła w teście 1RM rosła bardziej po treningu z ciężkim obciążeniem^[3]. Jeśli więc Twoim celem jest siła, ciężkie serie po 3-6 powtórzeń muszą być w planie.

Z tych liczb wynika reguła do rozpiski. Dla partii priorytetowej trzymaj się dolnej albo środkowej części zakresu serii i dokładaj kolejne dopiero wtedy, gdy progres stanie. Dorzucanie serii na zapas zjada czas sesji, a każda z nich dokłada niewiele. Przegląd metaanaliz o liczbie serii na partię znajdziesz w osobnym wpisie o tym, ile serii robić na grupę mięśniową.

Trzy przykładowe rozpiski: 3, 4 i 5 dni

Poniższe rozpiski to przykładowy plan treningowy na siłownię do przepisania do notesu. Przerwy 60 s dotyczą ćwiczeń robionych w parach, w supersecie, a 3 min to przerwa po ćwiczeniach bazowych robionych po kolei. U mnie w Cityfit między 17 a 18 są kolejki do wszystkiego i trzeba zamieniać ćwiczenia, a najluźniej jest rano i po 20. Jeśli trenujesz w szczycie, miej zamiennik dla każdego ćwiczenia: hantle zamiast sztangi, wyciąg zamiast drążka.

FBW na 3 dni

Dla początkujących i dla każdego, kto ma 3 dni. Sesje A i B robisz na przemian: w tygodniu 1 układ A-B-A, w tygodniu 2 układ B-A-B. Między sesjami zostaw przynajmniej jeden dzień wolnego.

Góra/dół na 4 dni

Dla średnio zaawansowanych z czterema dniami. Pełny program góra/dół z progresją na kilka tygodni rozpisałem osobno na projekt-fit.pl. Układ tygodnia: poniedziałek góra A, wtorek dół A, czwartek góra B, piątek dół B. Środa i weekend zostają wolne.

Plan na siłownię na 5 dni

To układ dla osoby po opanowaniu bazy, z tymi samymi zakresami serii i przerw co w tabelach: bazowe 4×8 albo 5×5 z przerwą 3 min, dodatki 3×10 w parach z przerwą 60 s. Klasyczny split partiami porównuję w osobnym wpisie o splicie na 3 i na 5 dni.

• push: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantli na skosie, prostowanie ramion
• pull: martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion
• nogi: przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki, wspięcia na palce
• góra: lżejsze warianty wyciskań i przyciągań, wszystko 3×10
• dół: hip thrust, przysiad bułgarski, uginanie nóg, ćwiczenie na brzuch

Progresja i kiedy zmienić plan treningowy na siłowni

Na start wystarczy jedna zasada. W zadanym zakresie powtórzeń dokładasz powtórzenia, a gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy. Przykład: masz 3×8-10 w wyciskaniu. Robisz 10, 10, 10, więc w następnej sesji dokładasz ciężar i zaczynasz od 3×8.

Każdą sesję notujesz: ćwiczenie, ciężar, powtórzenia w każdej serii. Bez zapisu po trzech tygodniach nie pamiętasz, czy w zeszły czwartek było 60 kg na 8, czy 57,5 kg na 10. Zeszyt albo notatka w telefonie, byle ta sama za każdym razem.

U początkującego tempo dokładania ciężaru nie ma jednej reguły i ustala się je indywidualnie. Jedna osoba dorzuca 2,5 kg co sesję przez kilka tygodni, druga przez miesiąc szlifuje technikę na tym samym ciężarze. Dopóki technika się rozjeżdża, ciężar stoi w miejscu.

Plan zmieniasz z konkretnego powodu, nie z przyzwyczajenia do nowości. Są trzy takie sygnały.

• zmiana celu: przechodzisz z budowania masy na siłę albo na redukcję, więc zmieniają się zakresy powtórzeń i przerwy
• zmiana liczby dni: z 4 dostępnych dni zrobiły się 3, więc wracasz z góra/dół na FBW z tą samą objętością
• brak progresu: główne ćwiczenia stoją przez kilka tygodni, mimo że śpisz i jesz tak, jak trzeba

Zmiana planu co 4 tygodnie, bo zrobiło się nudno, to najczęstszy powód braku efektów. Ciało nie zdąży się zaadaptować, a Ty co miesiąc zaczynasz od nauki nowych ruchów zamiast od dokładania ciężaru. Nuda na treningu zwykle oznacza, że plan działa.

Tydzień lżejszego treningu, czyli deload, dotyczy tylko średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wpisuje się go w plan co 6-8 tygodni albo robi wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia: ciężary, które zwykle idą gładko, nagle stają się ciężkie, a sen się pogarsza. Początkujący robi zbyt małą objętość i zbyt małe ciężary, żeby tego wymagać.

Dokładne zasady progresji obciążenia, periodyzacji i deloadu mają na poradniku osobne wpisy. Żeby ruszyć z własnym planem, masz już trzy decyzje, gotową rozpiskę i zeszyt do zapisywania. Resztę zrobi 12 tygodni regularnej roboty, bez przeskakiwania na nową rozpiskę co miesiąc.

Źródła

Trzy metaanalizy z tego samego zespołu, każda o innym elemencie planu: częstotliwości, objętości i ciężarze.

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28834797