Mechanizmy działania treningu Tabata:

Trening Tabata opiera się na krótkich, ale intensywnych interwałach aktywności. Zazwyczaj jeden blok tego treningu opiera się na 8 interwałach pracy, trwających 20 sekund, przeplatanych 10-sekundowymi przerwami. Dzięki tej metodzie, organizm jest zmuszany do pracy w warunkach niedotlenienia, co prowadzi do znaczących adaptacji metabolicznych i kondycyjnych. Warto wiedzieć, że o ile dziś trening Tabata wiązany jest głównie ze schematem pracy opartym na interwale 20:10, o tyle w oryginalnych badaniach praca była wykonywana na określonej, bardzo wysokiej intensywności. Więcej na ten temat można przeczytać w tym artykule.

Trening Tabata a redukcja tkanki tłuszczowej:

Zaletą treningu Tabata jest jego zdolność do podnoszenia tempa przemian metabolicznych, nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu. Efekt afterburn, czyli zjawisko EPOC, powoduje, że organizm nadal spala kalorie na wyższym poziomie po zakończeniu treningu. Ten efekt jest jedną z głównych przyczyn przyciągających ćwiczących do wykonywania tego typu ćwiczeń. Trzeba jednak pamiętać, że pojedynczy blok Tabaty (rozumiany jako 8 serii pracy 20:10) pozwoli spalić nie więcej niż 60 kalorii.

Tabata a budowanie masy mięśniowej

Chociaż głównym celem treningu Tabata jest poprawa kondycji i spalanie tłuszczu, przez odpowiednie dobranie ćwiczeń i obciążeń ten schemat może także przynieść pewne korzyści w zakresie budowania masy mięśniowej. Ze względu na stosunkowo krótki czas pracy efekty w zakresie hipertrofii będą mniej wyraźne niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego, szczególnie w przypadku osób o dużym stażu treningowym.

Przykładowe ćwiczenia, które mogą pomóc zbudować masę mięśniową obejmują przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc lub stojąc, zarzuty ze sztangą czy ciężkie zakroki lub wykroki.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i efektywności treningu Tabata:

Trening Tabata nie jest odpowiedni dla każdego. Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi czy z nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tak intensywnych ćwiczeń. Kluczem jest również dobra technika i odpowiedni dobór obciążeń – nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, na które jesteśmy bardziej podatni przy dużym zmęczeniu.

Przykładowy plan treningowy Tabata dla początkujących i zaawansowanych:

Dla początkujących:

• Przysiad x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Pompki x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Skakanie na skakance x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Wykroki x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
  Powtórz całość 2 razy, po czym zrób minutową przerwę i rozpocznij kolejny obwód.

Dla zaawansowanych:

• Przysiad z hantlami x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Pompki z nogami na podwyższeniu x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Skakanie z wymianą nóg x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
• Brzuszki typu „mountain climbers” x 20 sekund (z przerwą 10 sekund)
  Powtórz całość 2 razy, po czym zrób minutową przerwę i rozpocznij kolejny obwód.

Tabata w telegraficznym skrócie

Trening Tabata to wyjątkowo efektywna metoda ćwiczeń dla tych, którzy chcą poprawić kondycję, spalić tłuszcz i nawet zbudować pewną ilość masy mięśniowej. Ważne jest jednak, by podchodzić do niego z odpowiednią ostrożnością i dbać o prawidłową technikę ćwiczeń. Zarówno osoby chcące nabrać masy mięśniowej, jak i zrzucić zbędne kilogramy muszą pamiętać o odpowiednio dobranej (i stosowanej!) diecie. Jeśli szukasz informacji na temat diety na masę, zajrzyj do tego artykułu. Zasady komponowania diety redukcyjnej opisaliśmy tutaj.

Bibliografia:

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
2. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011; 2011:868305.
3. Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63.
4. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002;32(1):53-73.
5. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy, zwany także High-Intensity Interval Training (HIIT), to metoda ćwiczeń, w której krótkie, intensywne okresy wysiłku są przeplatane z okresami regeneracji o niższej intensywności lub odpoczynku. Ten rodzaj treningu może być stosowany w różnych formach aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia siłowe. Zaletą HIIT jest możliwość osiągnięcia lepszych wyników w krótszym czasie, a także poprawa wydolności i spalanie większej ilości kalorii w ciągu jednostki treningowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Najważniejsze zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy przynosi wiele korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i kondycji fizycznej. Oto niektóre z nich:

• Poprawa wydolności: Trening interwałowy zwiększa wydolność układu krążenia i oddechowego, co pozwala na lepszą wytrzymałość podczas dłuższego wysiłku.
• Spalanie tłuszczu: Badania wykazały, że HIIT może przyspieszyć spalanie tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, którego nadmiar jest łączony z wieloma problemami zdrowotnymi.
• Efekt afterburn: Po zakończeniu treningu interwałowego, organizm kontynuuje spalanie kalorii przez kilka godzin. To zjawisko nazywane jest efektem EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) i może przyczynić się do szybszego spadku masy ciała.
• Oszczędność czasu: HIIT jest efektywny czasowo, ponieważ pozwala na osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie w porównaniu z treningami o umiarkowanej intensywności.
• Wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej: Trening interwałowy może przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, zwłaszcza gdy połączony z ćwiczeniami siłowymi.

Jak zaplanować trening interwałowy?

Planowanie treningu interwałowego zależy od Twojego poziomu zaawansowania i celów. Oto kilka kroków, które pomogą Ci stworzyć własny plan treningowy:

• Określ cel: Zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi interwałowemu. Może to być poprawa wydolności, spalanie tłuszczu czy zwiększenie masy mięśniowej.
• Wybierz rodzaj aktywności: Decydując się na trening interwałowy, możesz wybrać spośród różnych form aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia siłowe.
• Ustal czas trwania i intensywność: W treningu interwałowym istotne jest, aby ustalić czas trwania okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku. Na początek, możesz wybrać 30 sekund wysiłku na wysokim poziomie intensywności, po którym następuje 30-60 sekund odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności. W miarę postępów, możesz zwiększać czas trwania wysiłku i skracać czas regeneracji.
• Rozpocznij trening: Rozgrzej się przed treningiem przez około 5-10 minut, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Następnie przystąp do interwałów, wykonując określoną liczbę cykli (np. 8-10) zgodnie z ustalonym planem. Na koniec, zakończ trening 5-minutowym schłodzeniem, aby uspokoić tętno i ułatwić regenerację poprzez zapewnienie warunków do usunięcia metabolitów kwasu mlekowego z naszych mięśni.

Dodatkowe wskazówki (nie tylko) dla początkujących

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w optymalnym wykorzystaniu treningu interwałowego:

• Pamiętaj o rozgrzewce: Prawidłowa rozgrzewka z elementami mobilizacji jest istotna dla uniknięcia kontuzji i poprawy ogólnego komfortu treningowego.
• Skup się na technice: Podczas wykonywania ćwiczeń, dbaj o właściwą technikę, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć lepsze wyniki.
• Słuchaj swojego ciała: Podczas treningu interwałowego, ważne jest, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez swoje ciało. Jeśli odczuwasz silny ból, zawroty głowy lub duszności, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
• Dostosuj plan do swojego poziomu zaawansowania: Pamiętaj, że plan treningowy powinien być dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania i potrzeb. W miarę postępów, nie bój się modyfikować planu zwiększając intensywność treningu lub wydłużając czas pracy
• Bądź konsekwentny: Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, staraj się wykonywać trening interwałowy regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak o równowadze między intensywnymi treningami a czasem regeneracji.
• Zadbaj o odpowiednie odżywienie i regenerację: Do uzyskania najlepszych efektów treningowych potrzebny jest bodziec do adaptacji (trening), odpowiednie substancje odżywcze dla organizmu (dieta) oraz zapewnienie odpowiedniej ilości czasu na regenerację.

Wprowadzenie treningu interwałowego do swojego planu ćwiczeń może przynieść liczne korzyści, zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób trenujących. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem nowego rodzaju treningu warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym trenerem personalnym, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia i potrzeb.

Źródła:

1. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
2. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.
3. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
4. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.
5. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
6. Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2012). NASM essentials of personal fitness training. 4th ed. Lippincott Williams & Wilkins.