Gdzie jest sufit

Najczęściej używanym punktem odniesienia jest wskaźnik beztłuszczowej masy ciała, czyli FFMI. Kouri i współpracownicy przebadali sportowców używających i nieużywających sterydów. Wśród nieużywających praktycznie nikt nie przekraczał wartości 25, przy czym ta granica dotyczyła osób o bardzo dobrej genetyce i wieloletnim stażu. ^[1]

Dla większości trenujących rekreacyjnie realny pułap to FFMI w okolicach 22 do 23, przy sensownym poziomie tkanki tłuszczowej. Przekłada się to na sylwetkę, która na plaży wygląda bardzo dobrze, a na scenie kulturystycznej nie wygrywa niczego. To jest różnica, o której marketing milczy.

Ile to trwa

• Pierwszy rok: 8 do 12 kg masy mięśniowej u mężczyzny, przy dobrze prowadzonym treningu i jedzeniu. Najlepszy rok w całej karierze.
• Drugi rok: mniej więcej połowa tego.
• Trzeci i kolejne: 1 do 2 kg rocznie, coraz wolniej.

U kobiet tempo jest niższe, mniej więcej o połowę, co wynika z gospodarki hormonalnej, a nie z gorszego treningu. Po pięciu latach mówimy już o wygrywaniu setnych, a nie kilogramów.

Co decyduje, kiedy nie ma wspomagania

Kiedy odpada farmakologia, zostają cztery rzeczy i wszystkie są nudne: objętość treningu w rozsądnym zakresie, konsekwentna progresja, jedzenie policzone i sen. Rozkład objętości opisałem w tekście o tym, ile serii na grupę mięśniową.

Różnica polega na marginesie błędu. Osoba wspomagana zregeneruje się mimo słabego snu i chaotycznej diety. Naturalnie trenujący za każdy z tych błędów płaci wprost, bo nie ma czym ich nadrobić.

Cykle zamiast ciągłego pchania

Sensowny rok naturalnie trenującego wygląda tak: 4 do 6 miesięcy na niewielkiej nadwyżce (200 do 300 kcal), potem 8 do 12 tygodni redukcji, potem powrót do zera i kolejny blok. Szczegóły obu faz rozpisałem w tekstach o nadwyżce kalorycznej i o deficycie kalorycznym.

Do tego deload co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Bez wspomagania regeneracja jest wąskim gardłem, więc planowany tydzień odpuszczenia jest inwestycją, a nie stratą.

Jak odróżnić naturalną sylwetkę od wspomaganej

To osobny temat i rozłożyłem go na czynniki w tekście o tym, jak rozpoznać różnicę między sylwetką naturalną a wspomaganą. W skrócie: żaden pojedynczy znak nie jest dowodem, liczy się zestaw i tempo zmian.

Czy to ma sens

Jeśli oczekujesz sylwetki z okładki w dwa lata, nie ma. Jeśli chcesz być silny, dobrze wyglądać i robić to przez następne dwadzieścia lat bez badań kontrolnych co kwartał, to jest jedyna droga, która się w tym mieści. Sufit jest niżej, niż mówi internet, ale i tak jest wyżej, niż dojdzie 95 procent ludzi, bo do niego trzeba po prostu dojść.

Źródła

• [1] Kouri E.M., Pope H.G. Jr, Katz D.L., Oliva P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228. PMID: 7496846

Co GH robi u dorosłego

Hormon wzrostu wydzielany jest przez przysadkę pulsacyjnie, z największym wyrzutem w pierwszych godzinach snu, w fazie snu głębokiego. U dorosłego wpływa głównie na metabolizm: mobilizuje kwasy tłuszczowe, uczestniczy w gospodarce węglowodanowej i działa częściowo przez IGF-1 produkowany w wątrobie.

To nie jest przełącznik hipertrofii. Wzrost mięśnia zależy przede wszystkim od bodźca mechanicznego i od dostępności aminokwasów, a nie od chwilowego stężenia GH we krwi.

Co pokazał przegląd badań u sportowców

Systematyczny przegląd opublikowany w „Annals of Internal Medicine” zebrał badania, w których zdrowym, młodym osobom podawano hormon wzrostu. Beztłuszczowa masa ciała rosła, ale w dużej mierze przez zatrzymanie wody, natomiast siła ani wydolność nie poprawiły się w sposób istotny, za to działań niepożądanych, w tym obrzęków i zmęczenia, było więcej. ^[1]

To dotyczy podawania GH z zewnątrz, czyli scenariusza znacznie mocniejszego niż jakikolwiek suplement. Jeśli sam hormon w zastrzyku nie poprawia wyników sportowych, trudno oczekiwać tego po kapsułce, która ma go „pobudzić”.

Chwilowe piki hormonalne po treningu

Popularna teoria mówi, że trening ma podnosić GH i testosteron, bo to one budują mięsień. Sprawdzono to wprost: przy tej samej pracy ramion, ale różnym poziomie poprzedzającej pracy dużych grup mięśniowych, wyższe stężenia hormonów po treningu nie przełożyły się ani na większą hipertrofię, ani na większy przyrost siły. ^[2]

W większej grupie trenujących te same wnioski powtórzono w analizie powiązań profili hormonalnych z rzeczywistymi przyrostami. ^[3] Krótko: nie planuj treningu pod hormonalną odpowiedź, planuj go pod objętość i progresję.

Co realnie wpływa na wydzielanie GH

1. Sen. Największy wyrzut przypada na pierwsze cykle snu głębokiego. Siedem godzin i więcej to jedyna „metoda na GH”, która ma sens praktyczny.
2. Trening o wysokiej intensywności. Podnosi stężenie przejściowo, ale jak wyżej, nie jest to mechanizm, przez który rosną mięśnie.
3. Skład ciała. Wyższa zawartość tkanki tłuszczowej wiąże się z niższym wydzielaniem GH.
4. Post. Podnosi wydzielanie, natomiast nie jest to argument za głodzeniem się przy celach sylwetkowych.

Boostery GH w sklepie

Arginina, ornityna, GABA i mieszanki „na noc” bywają sprzedawane jako sposób na wyrzut hormonu wzrostu. Nawet tam, gdzie widać przejściowy wzrost stężenia, brakuje przełożenia na to, co Cię interesuje, czyli na siłę i masę mięśniową. Ten sam schemat opisałem przy okazji boosterów testosteronu.

Pieniądze wydane na taki produkt kupują Ci wykres, a nie wynik.

Co z tego wynika w praktyce

Śpij siedem godzin i więcej, trenuj z progresją, jedz tyle, ile wymaga Twój cel, i trzymaj białko w okolicach 2 gramów na kilogram. Jeśli chcesz dołożyć suplement z dowodami, to jest kreatyna monohydrat, 5 gramów dziennie.

Jeśli natomiast podejrzewasz u siebie realny niedobór hormonu wzrostu, to nie jest temat na siłownię ani na suplementy, tylko na diagnostykę u endokrynologa.

Źródła

• [1] Liu H. i wsp. (2008). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine, 148(10), 747-758. PMID: 18347346
• [2] West D.W. i wsp. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67. PMID: 19910330
• [3] West D.W., Phillips S.M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702. PMID: 22105707

Najpierw jedno zastrzeżenie: biceps rośnie od ciągnięć

Podciąganie i wiosłowanie dają ramieniu obciążenie i zakres, których na izolacji nie zbudujesz. Sensowna proporcja to około 80 procent objętości z ruchów wielostawowych i 20 procent z izolacji. Jeśli ramię stoi mimo czterech ćwiczeń na biceps w tygodniu, przyczyna jest zwykle gdzie indziej, rozłożyłem to w tekście o tym, dlaczego biceps nie rośnie.

1. Podciąganie podchwytem

Najlepsze ćwiczenie na biceps, jakie masz do dyspozycji, i jednocześnie najbardziej pomijane. Chwyt na szerokość barków, pełny wyprost w dole, broda nad drążkiem. Jeśli nie robisz jeszcze pełnych powtórzeń, zacznij od negatywów, kolejność nauki opisałem w tekście o podciąganiu na drążku.

2. Uginanie ze sztangą łamaną

Gryf łamany ustawia nadgarstek w naturalniejszej pozycji niż prosty i pozwala pracować cięższym obciążeniem bez bólu. Łokcie przy tułowiu, ruch startuje z pełnego wyprostu, opuszczanie przez trzy sekundy.

Jeśli w dole robisz zamach biodrami, ciężar jest za duży. Zdejmij dwa i pół kilograma i zrób serię jeszcze raz.

3. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym

Chwyt neutralny mocniej angażuje mięsień ramienno-promieniowy i ramienny, czyli te, które leżą pod bicepsem i wypychają go do góry. Efekt na obwodzie ramienia jest zauważalny, choć w lustrze nie widać ich bezpośrednio.

4. Uginanie na modlitewniku albo na wyciągu dolnym

Oba warianty odcinają pomoc bioder i utrzymują napięcie w dolnej części zakresu, tam gdzie zwykle jest go najmniej. Modlitewnik pracuje ciężej na starcie, wyciąg trzyma stałe naprężenie przez cały ruch. Wybierz jeden, nie oba.

Jak poskładać to w plan

• Poniedziałek: podciąganie podchwytem 4 serie, uginanie ze sztangą łamaną 3 serie po 10.
• Środa: wiosłowanie 4 serie, chwyt młotkowy 3 serie po 12.
• Piątek: ściąganie drążka 3 serie, uginanie na wyciągu 3 serie po 12 z pauzą w skurczu.

Razem wychodzi 9 serii izolacji tygodniowo i drugie tyle pracy ciągnącej. Dla większości osób po pierwszym roku treningu to sensowny zakres.

Czego nie robić

• Nie rób pięciu wariantów uginania w jednej sesji. Objętość liczy się w skali tygodnia, nie jednego treningu.
• Nie skracaj zakresu ruchu, żeby dołożyć kilogramy. Biceps pracuje przez cały zakres.
• Nie licz serii rozgrzewkowych do objętości roboczej.
• Nie oceniaj efektu po pompie zaraz po serii. Obwód mierz rano, na zimnym mięśniu, raz na cztery tygodnie.

Objętość, czyli liczba serii roboczych

Metaanaliza Schoenfelda zebrała badania nad zależnością między tygodniową liczbą serii a przyrostem masy. Wniosek jest wyraźny: więcej serii daje więcej hipertrofii, a zależność jest stopniowa. ^[1]

W praktyce mówimy o 10 do 20 seriach roboczych na grupę mięśniową tygodniowo. Poniżej dziesięciu bodziec jest zwykle za mały, powyżej dwudziestu zwrot z każdej kolejnej serii szybko maleje, a koszt regeneracyjny rośnie. Co liczyć jako serię roboczą, rozłożyłem w tekście o tym, ile serii na grupę mięśniową.

Częstotliwość, czyli jak to rozłożyć

Ta sama objętość rozbita na dwie sesje w tygodniu działa lepiej niż wciśnięta w jedną. Powód jest prosty: pod koniec długiej sesji jakość serii spada, a każda kolejna dokłada zmęczenia więcej niż bodźca.

Dla większości osób sensowne jest trafianie w każdą grupę dwa razy w tygodniu. Czy zrobisz to planem na całe ciało, czy splitem, jest sprawą kalendarza, nie fizjologii. Porównanie obu rozwiązań opisałem w tekście o tym, czy wybrać split 3- czy 5-dniowy.

Dobór ćwiczeń

Baza to ruchy wielostawowe: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i nad głowę, wiosłowanie, podciąganie. Dają ciężar, zakres i ekonomię czasu, której na maszynach nie zbudujesz. Izolacje wchodzą jako dopełnienie tam, gdzie ruch złożony nie dowozi konkretnej grupy.

Sensowna proporcja to około 80 procent objętości z ruchów wielostawowych i 20 z izolacji, u początkujących nawet 90 do 10. Rozłożyłem to na przykładach w tekście o ćwiczeniach złożonych i izolowanych.

Progresja, czyli jedyny mechanizm, który to napędza

Mięsień rośnie od rosnącego wymagania, nie od powtarzania tego samego. Jeśli od pół roku robisz przysiad z tym samym ciężarem i tą samą liczbą powtórzeń, program nie ma znaczenia, bo nic się w nim nie zmienia.

Prowadź zeszyt i dokładaj albo ciężar, albo powtórzenia, w konkretnym schemacie. Cztery modele progresji i to, komu który pasuje, opisałem w tekście o progresji obciążenia.

Przykładowy tydzień na masę

Wariant trzydniowy, który sprawdza się u większości osób po pierwszym roku treningu:

• Poniedziałek: przysiad 4×6, wyciskanie leżąc 4×8, wiosłowanie sztangą 4×8, wykroki 3×10, dead bug 3 serie.
• Środa: martwy ciąg 3×5, wyciskanie nad głowę 4×8, podciąganie 4 serie, uginanie nóg 3×12, wznosy bokiem 3×15.
• Piątek: przysiad przedni 4×8, wyciskanie hantli na skos 4×10, ściąganie drążka 4×10, wypychanie nogami 3×12, uginanie ramion 3×12.

Wychodzi z tego około 14 do 16 serii tygodniowo na większe grupy, każda trafiona dwa razy. To jest środek zakresu, od którego zaczynasz i który korygujesz po miesiącu.

Bez czego to nie zadziała

Nadwyżka kaloryczna 200 do 300 kcal dziennie i białko w okolicach 2 gramów na kilogram masy ciała. Bez tego najlepiej ułożony plan buduje głównie zmęczenie. Jak policzyć jedno i drugie, rozpisałem w tekście o diecie na masę.

Do tego sen. Siedem godzin i więcej, bo poniżej sześciu wszystko inne zaczyna się sypać, niezależnie od tego, jak dobry masz program.

Więc który program jest najlepszy

Ten, który wykonasz przez sześć miesięcy bez opuszczania sesji, i w którym zapisujesz ciężary. Zmiana planu co cztery tygodnie jest najczęstszą przyczyną braku efektów, jaką widzę na sali. Program nie działa dlatego, że jest sprytny, tylko dlatego, że jest powtarzany.

Źródła

• [1] Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. PMID: 27433992

1. Mięsień jest walutą, która traci się z wiekiem

Po trzydziestce masa mięśniowa spada sama z siebie, jeśli nic się z nią nie robi. Nie chodzi o wygląd, tylko o to, ile jesteś w stanie unieść, jak wstajesz z podłogi i co się dzieje, kiedy się potkniesz.

Trening z obciążeniem jest jedynym bodźcem, który tę tendencję odwraca. Kiedy startujesz w wieku 25 lat, budujesz zapas. Kiedy w wieku 45, zatrzymujesz spadek i to też jest wygrana.

2. Sylwetka zmienia się przez skład ciała, nie przez wagę

Dwie osoby o tej samej masie mogą wyglądać zupełnie inaczej i to jest cała tajemnica. Trening siłowy przesuwa proporcję między mięśniem a tłuszczem, a waga pokazuje z tego jedną liczbę i to zwykle myli.

Dlatego u podopiecznych patrzę na obwody i zdjęcia raz na miesiąc, a nie na wagę codziennie. Jak to poukładać z jedzeniem, opisałem w tekście o bilansie kalorycznym.

3. Nauczysz się pracy, którą widać w liczbach

W kulturystyce wszystko da się zapisać: ciężar, liczba powtórzeń, przerwa. Po trzech miesiącach masz zeszyt, w którym widać, że przysiad poszedł z 40 na 70 kg, i to jest informacja twarda, a nie odczucie.

Ten mechanizm działa też poza salą. Wiele osób pierwszy raz w życiu robi coś przez pół roku bez przerwy właśnie dlatego, że widzi postęp na papierze.

4. Plecy i barki przestają boleć od siedzenia

Osiem godzin przy biurku ustawia sylwetkę w jedną stronę: barki do przodu, biodra sztywne, tułów bez napięcia. Wiosłowanie, martwy ciąg i praca nad łopatkami odwracają dokładnie te trzy rzeczy.

Nie obiecuję, że trening usunie ból, bo to zależy od przyczyny. Widzę natomiast regularnie, że po dwóch, trzech miesiącach ludzie przestają o nim wspominać przy okazji rozmowy o planie.

5. Zaczniesz jeść świadomie, nie z przymusu

Trening wymusza pytanie „ile białka dzisiaj zjadłem” i to jest zwykle pierwszy moment, w którym ktoś patrzy na własną dietę bez kontekstu odchudzania. Przeliczniki na konkretne produkty zebrałem w tekście o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.

Od czego zacząć

Trzy sesje na całe ciało w tygodniu, po 45 do 55 minut, ruchy wielostawowe i zeszyt. Rozpisałem to krok po kroku w tekście o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Nie potrzebujesz split, suplementów ani sprzętu domowego, przynajmniej przez pierwsze pół roku.

Zawody są opcją, nie warunkiem wejścia. Zdecydowana większość ludzi, których trenuję, nigdy nie stanie na scenie i nie ma z tym najmniejszego problemu.