Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu?

Podczas martwego ciągu pracuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie dolnej części pleców, pośladki, uda (zarówno mięśnie czworogłowe jak i dwugłowe), łydki, a także mięśnie brzucha i przedramion, które pomagają w utrzymaniu ciężaru.

Jak wykonać martwy ciąg

Poniższy opis pokazuje jak wykonać martwy ciąg w wariancie klasycznym. Martwy ciąg to ćwiczenie, które wymaga dużego skupienia i poprawności technicznej ze względu na ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego.

1. Stań przed sztangą ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Schyl się w biodrach i kolanach i chwyć sztangę nachwytem. W przypadku pracy z dużymi obciążeniami i na niewielką ilość powtórzeń stosuje się także przechwyt, jednak do tego dojdziemy w swoim czasie.
3. Upewnij się, że plecy są spięte, brzuch napięty a tułów lekko odgięty.
4. Rozpocznij ruch, prostując nogi i podnosząc biodra oraz sztangę jednocześnie. Środek ciężkości znajduje się nieco bliżej pięt aniżeli palców..
5. Kontynuuj ruch do góry, aż staniesz w pełni prosto, z sztangą blisko ciała.
6. Opuść sztangę do podłogi kontrolowanym ruchem, najpierw prowadząc biodrami do tyłu, a następnie zginając nogi.

Przykładowe Zastosowanie w Planie Treningowym

Martwy ciąg jest często wykorzystywany jako główny element treningu siłowego i jest zwykle wykonywany na początku sesji treningowej, gdy mięśnie są jeszcze świeże. W treningu na siłę zaleca się wykonywanie 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, jaki można podnieść przy zachowaniu prawidłowej techniki. W treningu na masę mięśniową dobrym wyborem będzie 3-4 serie po 6-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Odpoczynek między seriami powinien trwać od 2 do 5 minut, aby mięśnie mogły się zregenerować przed kolejnymi seriami.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem zaawansowanym i należy zwracać szczególną uwagę na poprawność jego wykonywania, a w szczególności na utrzymanie napięcia mięśni brzucha, Jest to bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji. Szczególnie ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru, co może prowadzić do urazu dolnej części pleców.