Jaki Jest Najlepszy Trening na Masę Mięśniową?

0

Mężczyźni ćwiczący na siłowni regularnie zadają pytanie jaki jest najlepszy trening na masę mięśniową. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy, dzięki któremu szybko i skutecznie przytyjesz. Trening jest przeznaczony dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, które mają niewielki staż na siłowni.

Najlepszy trening na masę mięśniową

Jeżeli zaczynasz swoją przygodę ze sportem kulturystycznym polecamy zacząć od treningu ogólnorozwojowego. Nie przeciążaj swojego organizmu jeśli nie jesteś w stanie podnieść danego ciężaru. Tutaj chodzi o technikę i o poprawność wykonywania ćwiczenia. W treningu na siłowni ważna jest także zbilansowana dieta.

Poniżej przedstawiamy plan, dzięki któremu szybciej nabierzesz masy mięśniowej. Pamiętaj jednak o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Trening został podzielony na 3 dni; poniedziałek, środa, piątek.

Poniedziałek

W tym dniu skupiamy się na klatce piersiowej i tricepsie.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń.
  2. Wyciskanie hantelek na ławce –  w pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń, a w trzech kolejnych po 10.
  3. Rozpiętki na maszynie – wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń.
  4. Pompki na poręczach – dla osób, które mają słabe ręce to ćwiczenie może się okazać bardzo trudne. Jest to jednak jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10, 10 i 8 powtórzeń.
  5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego – Pamiętaj o odpowiednim wykonywaniu tego ćwiczenia. Wielu początkujących jak i bardziej zaawansowanych kulturystów wykonuje to ćwiczenie niepoprawnie, co powoduje brak efektów. Pierwszą serię wykonujemy po 12 powtórzeń, a trzy kolejne po 10.

https://www.youtube.com/watch?v=nJrT7RBnawE

Środa

Ten dzień polega na trenowaniu pleców i bicepsów.

  1. Martwy ciąg – jedno z najlepszych ćwiczeń na masę angażuje nie tylko plecy, ale również nogi. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń.
  2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie – przy wykonywaniu tego ćwiczenia plecy muszą być prostopadłe do podłoża, a nogi lekko ugięte w kolanach. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 12, 12, 10 powtórzeń.
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wykonujemy 4 serie. Pierwszą po 12 powtórzeń, a 3 kolejne po 10.
  4. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej – 3 serie po 10 powtórzeń. W ostatniej serii wykonujemy 8 powtórzeń.
  5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 1 seria po 10 powtórzeń, dwie kolejne po 8.

Piątek

W piątek skupiamy się na nogach i barkach.

  1. Przysiady na suwnicy skośnej – Wykonujemy 4 serie. Pierwsza seria powinna wynieść 12 powtórzeń. Kolejne po 10.
  2. Przysiady ze sztangą nad głową – W tym ćwiczeniu łatwo stracić równowagę, dlatego warto najpierw obejrzeć filmik, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Wykonujemy 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń.
  3. Wyciskanie sztangi znad głowy podczas siedzenia – Robimy 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń.
  4. Wznoszenie sztangielek w boki stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń.

Raz w tygodniu możesz także wykonać serię brzuszków. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś pewny jak wykonać dane ćwiczenie zapytaj kogoś kto ma w tym większe doświadczenie niż Ty lub skonsultuj się z trenerem personalnym.

Tradycyjnie zapraszamy do komentowania poniżej.

Ten artykuł znaleziono wpisując następujące frazy:
  • trening na mase
  • trening na siłowni
  • plan cwiczen na mase
Udostępnij.

Zostaw komentarz