Podciąganie na drążku świetny sposób na budowanie siły i budowę estetycznej muskulatury górnej części ciała. Jest to wymagające ćwiczenie, które wymaga zbudowania odpowiedniej bazy siłowej, mobilności i regularności treningowej. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz na siłowni, czy po prostu chcesz poprawić technikę swojego podciągania ten artykuł jest dla Ciebie.
Podciąganie na drążku: najważniejsze informacje
Jak nauczyć się podciągać? Pierwszym krokiem jest zapoznanie się z różnymi rodzajami chwytu w podciąganiach. Istnieją trzy główne odmiany: nachwyt, podchwyt i neutralny chwyt. Każdy chwyt wymaga nieco innego zestawu mięśni do zaangażowania. To z kolei sprawia, że zwykle najłatwiejsze do opanowania podciąganie na drążku wykonywane jest chwytem młotkowym lub podchwytem.
Niezależnie od wariantu podciągania, mięśnie pleców są głównymi mięśniami, które pomagają Ci podnieść się powyżej drążka. Twoje bicepsy, mięsień czworoboczny i najszerszy również mają swój udział w tym ruchu. Prawidłowo wykonane podciąganie na drążku w wersji “strict” wymaga również solidnego zaangażowania mięśni brzucha.
Podciąganie siłowe czy z kippingiem?
Oprócz wariantów chwytu istnieją również dwa różne rodzaje podciągania: podciąganie siłowe – w “ścisłej” formie i podciąganie z wykorzystaniem kippingu. W przypadku siłowego podciągania, będziesz chciał przez całą drogę podciągania utrzymywać prostą sylwetkę – od barków, przez biodra po staw skokowy powinniśmy widzieć jedną linię ciała. Kipping pull-ups zostały z kolei spopularyzowane przez Crossfit. Ten rodzaj podciągania na drążku wykorzystuje pęd nadawany nogami i tułowiem do unoszenia ciała osoby trenującej nad drążek.
Jak opanować pierwsze podciągnięcie?
Nauka skutecznego podciągania wymaga praktyki i cierpliwości. Zacznij od wykonywania aktywnego zwisu na drążku. To pozycja, w której wisimy na drążku ze ściągniętymi łopatkami i napiętymi mięśniami brzucha.
Następnie przechodzimy do fazy ekscentrycznej podciągania, czyli samego opuszczania się znad drążka do pełnego wyprostu ramion. Gdy jesteśmy w stanie wykonać 8-10 powtórzeń kontrolowanego opuszczania, możemy przejść do podciągania wspomaganego. Ten rodzaj podciągania – z asystą maszyny lub gumy Power Band – pomoże Ci przyzwyczaić się do ruchu i zbudować siłę. W etapie budowania siły do podciągania warto zadbać o odpowiednią objętość treningową, tak by regularnie, nie mniej niż 3-4 razy w tygodniu wykonać nie mniej niż 25-30 podciągnięć lub opuszczeń.
Dodatkowym ćwiczeniem wspomagającym naukę podciągania może być ściąganie drążka do klatki piersiowej. To ćwiczenie może pomóc w budowaniu siły i masy mięśniowej partii wykorzystywanych w podciąganiu.
Dzięki odpowiedniemu podejściu i praktyce możesz nauczyć się ciągnąć i opanować różne warianty ćwiczenia. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoją grę pull-up na wyższy poziom, wyjdź tam i zacznij ciągnąć!
Dorian Szary
