Jak prawidłowo podciągać się na drążku

0

Podciąganie na drążku to popularne ćwiczenie, które pozwala ukształtować ramiona i plecy. Pomimo swej popularności to ćwiczenie bywa wykonywane nieprawidłowo. Aby zacząć rzeźbić swoje mięśnie należy najpierw poznać podstawowe zasady i dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać tę sekwencję ćwiczeń, żeby uzyskiwać lepsze efekty.

Jak podciągać się na drążku

Przed przystąpieniem do ćwiczenia warto wiedzieć, że wyróżniamy dwa rodzaje podciągania na drążku; nachwytem i podchwytem.  Podciąganie nachwytem angażuje najszerszy mięsień grzbietu do intensywnej pracy a podciąganie podchwytem angażuje mięsień dwugłowy. Oprócz wcześniej wspomnianych mięśni podciąganie na drążku angażuje również obręcz barkową, biceps, kaptury oraz mięśnie boczne brzucha.

Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej najlepiej nie przekraczać 10 powtórzeń. Gdy wykonujesz tyle powtórzeń bez większego wysiłku możesz użyć do podciągania na drążku specjalnego pasa treningowego, który zwiększy obciążenie. Należy jednak wiedzieć, że zbyt duże obciążenie może być niekorzystne dla kręgosłupa i obciążyć odcinek lędźwiowy, dlatego należy wykonywać ćwiczenia z wyczuciem.

Prawidłowe wykonanie podciągania następuje wtedy gdy:

  1. Broda znajdzie się na wysokości drążka. Dzięki temu nastąpi pełne pobudzenie mięśni.
  2. Podczas podciągnięcia staramy się utrzymać stałą pozycję, co oznacza, że nasze ciało nie powinno się chwiać na boki.
  3. Klatka piersiowa powinna być jak najbliżej drążka.
  4. Opuszczamy się do pełnego wyprostowania rąk.

Jeśli zależy Ci na trwałych efektach pamiętaj, że ważniejsza jest jakość wykonywania ćwiczenia niż ilość. Lepiej zrobić jedno prawidłowe powtórzenie niż trzy, które są wykonywane w sposób nieprawidłowy.

Od czego zacząć ćwiczenia na drążku

Osoby początkujące, które mają słabsze ramiona często narzekają, że mają problem z unoszeniem swojego ciała. Co w takiej sytuacji należy zrobić?

W takim wypadku należy zmienić ćwiczenie lub poprosić o pomoc partnera, który pomoże nam w podnoszeniu się na drążku. W siłowniach często można spotkać specjalne maszyny, które umożliwiają podciąganie do góry. Warto z nich skorzystać, żeby wzmocnić i przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku. Jeszcze innym sposobem jest wykorzystanie taśmy treningowej, którą owijamy wokół nogi i przy jej pomocy podnosimy się do góry i opuszczamy na dół.

Na początku nie przeciążamy się, żeby nie przetrenować mięśni. W ramach postępu dokładamy więcej powtórzeń. W tej fazie chodzi również o to, żeby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenie.

Treningi na drążku powinny zostać włączone do każdej rozpiski treningowej. To dzięki nim rozbudujemy plecy i zwiększymy wytrzymałość oraz siłę ramion. Jeśli ćwiczymy pierwszy raz może się to okazać niezwykle trudne, lecz z czasem dojdziemy do wniosku jak niezwykłe efekty dzięki podciąganiu na drążku uzyskujemy.

Ten artykuł znaleziono wpisując następujące frazy:
  • ćwiczenia na drążku efekty
  • podciąganie na drążku trening szerokim nachwytem
  • podciąganie w podchwycie
Udostępnij.

Zostaw komentarz