Jeśli chcesz zauważalnie powiększyć rozmiar swoich ramion, trening bicepsa jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko pomaga budować silne, potężne ramiona, ale ma również potencjał, aby zdecydowanie poprawić wygląd zarówno w koszulce, jak i bez niej. Jednak czasem trafiamy na ścianę – mimo regularnego treningu nie widać efektów. W takiej sytuacji co zrobić, gdy biceps nie rośnie? Jak przełamać impas? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule. Omówimy, jak często powinieneś ćwiczyć bicepsy, a także najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową z hantlami, sztangami i TRX.
Jak często ćwiczyć bicepsy?
W treningu bicepsów częstotliwość jest kluczowa. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu masy i siły bicepsów, warto je trenować co najmniej dwa razy w tygodniu. Gwarantuje to, że twoje mięśnie są stale bodźcowane do rozwoju, ale z drugiej strony mają wystarczająco dużo odpoczynku by nie ryzykować że nie zostaną przetrenowane.
Inaczej sprawa się ma jeśli trenujesz wykonując treningi Full Body Workout. W tej formie treningów całego ciała praca na poszczególne partie jest rozłożona bardziej równomiernie, a poszczególne grupy mięśniowe wykonują zwykle nie więcej niż 4-6 serii roboczych w treningu. W takim przypadku nie ma przeciwwskazań by na każdym treningu wykonać jakieś jedno dedykowane ćwiczenie na biceps.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy z hantlami
Hantle to jeden z najpopularniejszych sprzętów do treningu bicepsów. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na bicepsy z hantlami:
• Uginanie bicepsów na stojąco: Jest to klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na bicepsy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel w obu dłoniach. Unieś hantle w górę w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem w dół.
• Uginanie młotkowe na biceps: To ćwiczenie koncentruje się na ramieniu, które jest mięśniem leżącym pod bicepsem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel w obu dłoniach. Unieś hantle w górę w kierunku ramion i przekręć nadgarstki, gdy je opuszczasz.
• Naprzemienne uginanie na biceps: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel w każdej ręce. Podnieś jedną rękę w kierunku ramienia, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Następnie podnieś drugą rękę i powtórz.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy ze sztangą
Sztangi są świetnym sprzętem do treningu bicepsów. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na bicepsy ze sztangą:
• Uginanie sztangi: Jest to świetne ćwiczenie atakujące bicepsy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę w obu dłoniach. Unieść sztangę w górę w kierunku ramion, a następnie opuść ją z powrotem w dół.
• Preacher Curl: To ćwiczenie koncentruje się na ramieniu, który jest mięśniem leżącym pod bicepsem. Oprzyj łokcie o modlitewnik i trzymaj sztangę w obu dłoniach. Ugnij łokcie podnosząc sztangę w górę w kierunku ramion, a następnie opuść ją z powrotem w dół.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy z TRX
TRX to świetny sposób na dodanie zupełnie nowego wymiaru do treningu. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na bicepsy z TRX:
• TRX Bicep Curl: Stań ze stopami w uchwytach TRX i trzymaj uchwyty nad ramionami. Zwiń uchwyty w górę w kierunku ramion, a następnie opuść je z powrotem w dół.
• TRX Hammer Curl: To ćwiczenie koncentruje się na ramieniu, które jest mięśniem leżącym pod bicepsem. Stań ze stopami w uchwytach TRX i trzymaj uchwyty nad ramionami. Zwiń uchwyty w górę w kierunku ramion i przekręć nadgarstki, gdy się zwijasz.
Teraz, gdy wiesz, jak często powinieneś ćwiczyć bicepsy, a także znasz najlepsze ćwiczenia na te mięsnie z hantlami, sztangami i TRX, jesteś gotowy, aby zacząć walkę o duże ramiona. Zacznij od włączenia niektórych z tych ćwiczeń do swojej rutyny i obserwuj, jak twoje bicepsy rosną i stają się silniejsze.
Dorian Szary
